Утренние рецепты для здорового тела и разума
«Вставать в 6 часов, обедать в 10, ужинать в 6 и ложиться спать в 10 — значит, удлинить жизнь в десять раз по десять!» — так гласит старая поговорка. И вправду, отдохнув во сне, наш организм не нуждается сразу же по пробуждении в большом количестве пищи. Несомненно, завтрак — самая важная трапеза всего дня, но это не означает, что мы имеем право набивать желудок «под завязку» да еще и далеко не самыми полезными продуктами.
Утренний прием пищи, больше чем любой другой, напоминает нам об основной функции еды — питать наши тела. Когда большинство из нас думают о завтраке, на ум чаще всего приходят либо тосты с чашкой быстрорастворимого кофе, либо яичница с беконом, а в худшем случае — пельмени с майонезом. В хорошем же завтраке должен соблюдаться баланс между различными категориями пищи, как, впрочем, и в любой другой еде. Цельное зерно в форме круп, зернового хлеба или блинов служит богатым источником сложных углеводов. Включение фруктов удовлетворяет потребность в сладком. Белок в форме тофу или бобовых обеспечивает основной обмен веществ, дает ощущение энергии и благополучия.
Ниже приводятся 8 утренних рецептов, позаимствованных мною из книг по ведической и вегетарианской кулинарии. Все они различаются по степени сложности, времени приготовления и составу ингредиентов. Начнем, пожалуй, с самого простого — свежего фруктового салата.
Салат из инжира и яблок
(См. рис. сверху). На 6 порций потребуется:
- 6 сухих или свежих инжирин;
- 2 пригодных для еды яблока и 2 банана, нарезанные;
- 200 г измельченных грецких орехов;
- 2 ст. ложки натертого кокосового ореха;
- 1 ст. ложка лимонного сока;
- 4 ст. ложки жидкого меда;
- 125 мл йогурта, свежих сливок или ореховый крем (по желанию).
Если используется сушеный инжир, замочите его в холодной воде на 1-2 часа, затем слейте. Нарежьте свежие или сушеные ягоды инжира на четвертинки. Смешайте фрукты, измельченные орехи, тертый кокосовый орех, лимонный сок и мед. Ешьте сразу, заливая смесь йогуртом, сливками или ореховым кремом.
Следующий рецепт потребует от вас чуть больше кулинарного искусства и времени на приготовление. Однако, если все сделать правильно, результат превзойдет все ваши ожидания ;)
Печеные бананы
Высокое содержание углеводов в них делает их совершенной едой для завтрака при активном образе жизни, а высокое содержание калия способствует эластичности мускулатуры; если вы страдаете от мышечных судорог, бананы помогут облегчить их.
- 4 банана;
- 125 мл кленового сиропа;
- 125 мл апельсинового сока;
- 50 г измельченных миндальных орехов;
- 1/4 ч. ложки сушеного кардамона;
- 50 г размягченного масла или маргарина;
- немного натертого свежего кокосового ореха или кокосовой стружки, чтобы посыпать блюдо (по желанию).
- Предварительно нагрейте духовку до 200°С. Очистите бананы и разрежьте их вдоль на две части. Положите половинки на противень.
- Соедините кленовый сироп, апельсиновый сок, миндаль, кардамон и размягченное масло или маргарин.
Полейте смесью бананы и запекайте их в духовке в течение 30 минут. При желании посыпьте тертым кокосом или кокосовой стружкой и приступайте к еде.
Злаки — очень важный компонент здорового питания. Поэтому, потребление различных каш, тостов или мюсли по утрам является превосходным завтраком, насыщающим ваш организм на долгое время.
Яблочные мюсли
Быстрый и легкий рецепт для тех случаев, когда нет времени на приготовление. Овес, как известно, дает энергию и согревает тело. Поскольку он очень щелочной, то уменьшит напряжение и поможет вам расслабиться. На 4-6 порций потребуется:
- 50 г изюма;
- 150 мл свежевыжатого яблочного сока;
- 2 яблока, без сердцевины, нарезанных крупными кусками;
- 250 г геркулеса;
- 1 ст. ложка меда;
- 25 г миндальных хлопьев;
- миндальное молоко, йогурт или соевое молоко.
- Залейте изюм яблочным соком и подержите в течение 20 минут, чтобы сок впитался. Положите нарезанные яблоки в емкость, добавьте изюм и яблочный сок, перемешайте.
- В полученную смесь добавьте миндальные хлопья и хорошенько смешайте. Подавайте сразу с молоком, йогуртом или соевым молоком.
Французские тосты
- 1 стакан обогащенного соевого молока;
- 1/4 стакана муки из цельной пшеницы;
- 1 ст. ложка кленового сиропа;
- 1 ч. ложка ванили;
- 1/2 ч. ложки корицы;
- 6 кусков хлеба грубого помола;
- растительное масло.
В блендере смешайте до состояния однородной массы молоко, муку, кленовый сироп, ваниль и корицу и затем вылейте все это на плоскую тарелку. Окуните куски хлеба в эту массу так, чтобы они стали мягкими, но не размокшими. Поджаривайте эти куски на сковородке с небольшим количеством растительного масла (желательно с антипригарным покрытием) на умеренном огне примерно 3 минуты до появления золотисто-коричневой корочки. Затем переверните кусок и так же поджаривайте другую сторону.
Омлет из тофу
Этот питательный омлет золотистого цвета можно употреблять с хлебными тостами, либо использовать его как начинку для буррито, завернув в лепешку из цельной пшеницы.
- 2 ложки подогретого кунжутного масла;
- 1/4 чашки нарезанного репчатого лука;
- 1/4 кг твердого тофу;
- 1/4 ч. ложки куркумы;
- 1/4 ч. ложки кумина;
- 1/8 ч. ложки черного перца;
- 2 ч. ложки соевого соуса.
Подогрейте кунжутное масло на сковороде с антипригарным покрытием, затем положите туда репчатый лук и готовьте его на среднем огне, часто помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте к нему тофу, куркуму, кумин, черный перец и соевый соус. Всю смесь готовьте, слегка помешивая, 3-5 минут.
Пуддинг
- 8 штук кураги;
- 5-6 штук инжира;
- 1/4 чашки с изюмом;
- 1 зеленое яблоко;
- 1 чашка овсянки быстрого приготовления;
- 3 чашки обогащенного соевого или рисового молока;
- 1/2 ч. ложки корицы.
В блендере измельчите курагу, инжир и изюм. Разрежьте яблоко на 4 части и выньте сердцевину. Измельчите его также в блендере с сухофруктами. Переложите эту массу в кастрюлю, добавьте овсянку, молоко, корицу и доведите до кипения. Затем прикройте крышкой и варите 5 минут, периодически помешивая, до получения густой массы.
Если же на завтрак вы предпочитаете что-нибудь более сытное, чем фрукты с орехами, а мюсли, тосты и омлеты для вас — это слишком просто, то следующие два рецепта позволят вам не только вкусно и сытно накормить себя и членов вашей семьи, но и провести добрую часть утра за кухонной плитой ;)
Аппетитные сырные оладьи
На 12 больших оладий потребуется:
- 200 г натертого вегетарианского сыра чеддер;
- 2 ч. ложки сушеного орегано;
- 600 г цельнозерновой муки;
- 100 г натертой моркови;
- 100 г кабачка, мелко нарубленного, или зеленого перца, очищенного от сердцевины, семян и мелко нарубленного;
- 100 г консервированной сладкой кукурузы;
- 1 ч. ложка сушеного базилика;
- 2 ч. ложки разрыхлителя (пищевой соды);
- 1 ч. ложка соли и 1/4 ч. ложка перца;
- 500 мл соевого молока или пахты;
- 250 мл растительного масла.
- Нагрейте духовку до 180°С. Положите отдельно 50 г натертого сыра и 1 чайную ложку орегано. Соедините вместе все остальные компоненты, кроме соевого молока или пахты и масла, в отдельной емкости. В другой большой емкости смешайте молоко и масло.
- Добавьте смесь молока и масла к сухой смеси и быстро перемешайте все вместе, пока сухие компоненты не увлажнятся и не будут равномерно перемешаны.
- Разложите смесь ложкой в предварительно смазанные формы для выпечки, смешайте оставленный сыр и орегано, посыпьте этой смесью оладьи и запекайте в духовке в течение 20-30 минут. Когда поверхность тонкого ножа или вилки, которыми прокололи центр оладьи, останется сухой, оладьи готовы.
Для строго вегетарианского варианта используйте соевый сыр. Можно заменить половину цельнозерновой муки на маисовую, кукурузную или ржаную. Используйте комбинации других свежих или сушеных трав по вашему выбору.
Блинчики из цельной пшеницы
Для приготовления этих полезных блинчиков из цельного зерна понадобятся всего 6 ингредиентов. К ним можно будет добавить свежие фрукты или кленовый сироп.
- 1 банан;
- 1 и 1/4 стакана обогащенного соевого или рисового молока;
- 1 ст. ложка кленового сиропа;
- 1 стакан муки из цельной пшеницы;
- 2 ч. ложки разрыхлителя, не содержащего натрий;
- 1/4 ч. ложки соли;
- растительное масло.
Разомните банан в большой миске и смешайте с молоком и кленовым сиропом. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль. Добавьте эту массу к банановой и размешайте до однородного состояния. Налейте небольшое количество этого теста на разогретую сковородку с растительным маслом (хорошо, если сковородка с антипригарным покрытием) и выпекайте блин до тех пор, пока на его поверхности не появятся пузыри. Переверните его и запекайте другую сторону примерно 1 минуту до появления золотисто-коричневого цвета. Сразу подавайте на стол.
Существует еще огромное количество замечательных утренних рецептов для здорового тела и разума, например, апельсиновый кускус, различные вариации блинчиков и мюсли, но те, что приведены выше можно взять за основу. Все они требуют разного количества времени на приготовление и кулинарного опыта, так что каждый может выбрать рецепт, исходя из своих возможностей и желаний.
- Основные принципы здорового питания
- Вегетарианство — жизнь в гармонии с природой
- Ликбез по переходу на вегетарианское питание
- О трех гунах природы
